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        40歲左右的男人要根據體型來選擇減腹

        評論:0 來源:未知 作者:佚名

        40歲左右的男人,不論胖瘦,腹部最容易堆積脂肪。腹部脂肪就像一個彈,脂肪堆積越多,危險性就越大。專家指出,40歲的男人減腹部要根據自己的體型選擇健身的側重點。

        “水桶男人”要有氧減腹

        男人在40歲時,身體都會有不同程度的“發福”,全身性肥胖肚子大的人被俗稱為水桶型身材,這與其激素水平的下降有關。男人25~30歲時,體內的激素分泌達到人生最高點,隨著年齡的增加,激素的分泌減少、體內肌肉丟失、基礎代謝率相應下降,導致熱量消耗的速度變慢,攝取的多余熱量就變成脂肪儲存在身體內。

        水桶型身材的人,往往不僅有大肚子,全身也被大量的脂肪所覆蓋。所以,只有通過大量的有氧運動,使脂肪轉化為能量被身體消耗掉,才能降低全身的脂肪含量,達到減脂的效果。

        但是體重較大的人,進行激烈的有氧運動,容易損傷下肢的關節。因此,水桶型身材的人應根據自己的喜好挑選強度適中,比較容易堅持的有氧運動。如飯后與家人一起在小區里進行快步走、單位與家的距離在5公里以內可以選擇騎單車上下班,減少開車的次數,工作之余游泳等。

        減腹計劃:一星期三次,隔一天訓練一次。訓練前進行15分鐘熱身,如慢跑、抻拉等。熱身后,再進行35~60分鐘的有氧運動。有氧運動進行的時間和強度要因人而異,循序漸進。體質弱的人,要從快走開始練起,速度保持在5.5~6.5公里/小時。待強度適應后,有氧運動的強度應保持運動中感覺呼吸急促,但可以說話,或把自己的心率控制在220-年齡×60%~80%之間。

        適應一個星期后,減脂者可以適當加大有氧運動的強度。如慢跑、打乒乓球等,到健身房跳有氧韻律操、在專業教練的指導下進行動感單車運動等。

        減脂運動相對于力量訓練比較容易達到預定目標,只要按計劃進行,一個月后就可以初見成效,體重和腰圍能減少5%左右。

        “蘋果男人”需力量塑腹

        還有一種40歲左右的男人,雖然外表看起來不胖,四肢勻稱,但卻是腹部渾圓,呈蘋果型身材。對于體重正常的中年男人來說,如果腹部體脂超過25%也屬于肥胖。通過目測很難準確計算出腹部脂肪的含量,人們可以到健身俱樂部請健身教練用脂肪分析儀和脂肪皮夾幫助測量。

        蘋果型身材的人,往往是長時間坐在辦公室,缺乏運動,導致脂肪堆積在腹部。而頻繁的應酬導致飲酒過量、吃飯不規律也是原因之一。

        蘋果型身材的中年男性,應該在進行少量有氧運動的基礎上,更著重于力量的訓練。因為,蘋果型身材的男性,只是腹部脂肪過多,如果同水桶型的人一樣進行大量的有氧運動,在消耗腹部脂肪的同時,四肢脂肪較少的地方就會開始消耗肌肉。所以,對于蘋果型身材的男性還是要以腹部的力量訓練為主。

        由于肌肉比脂肪能夠消耗更多的熱量,身體中的肌肉越多,人就越不容易發胖。在有氧運動后,加入有針對性的腹部力量訓練,才能使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。但肌肉力量訓練不能急于求成,短期內可能看不到效果,但并不意味著你的身體沒有改變。肌肉鍛煉會促進新陳代謝,身體會比以前消耗掉更多的熱量,即便是在休息的時候也是如此。

        減腹計劃:腹部力量較弱的人可以從一天一個動作只做一組開始,適應三天后,每個動作再增加一組,直到能保持每個動作能夠規范地完成3組為止。訓練一個月以后,如果感覺腹部肌肉沒有酸痛感,可以在此基礎上再加一組。只要堅持鍛煉三個月,大肚腩一定會逐漸離你遠去。

        剛開始減腹的人,每周要進行3~5次30分鐘左右的有氧運動,當腰臀比例減小之后,可以把次數減少一半。而腹部的力量訓練則要保持各一天進行一次,每個動作做15次。

        仰身觸足訓練上腹,平躺后,舒展腿部并上抬與地面幾乎垂直,手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直,完全使用腹部的力量使上身抬起,手盡量觸碰到足尖;仰身側觸膝訓練側腹,平躺后,手交叉于頭部下方,抬腿與地面垂直,彎膝。用下頜引領你的上身上仰,以右肘觸右膝,而后用左肘觸左膝,每側各15次;仰臥抬腿訓練下腹,平躺后,手交叉于頭部下,抬起雙腿直至與地面垂直,然后放下,腳不要觸到地面。

        如果是在健身俱樂部進行訓練,可以用健身球、啞鈴以及一些專業的健身器械,在教練的指導和保護下進行腹部力量訓練。

        酒是男人減腹的絆腳石

        不管是“水桶男人”還是“蘋果男人”,除了運動,還要有合理的飲食配合。盡量不要在喝啤酒時吃高脂肪的食物,因為啤酒和油脂混合在一起特別難消化,時間長了,就形成了內臟肥胖。

        而白酒會阻止體內脂肪的消耗。因此在飲白酒時可以多吃一些低鹽、低脂、高纖維的食物。運動以后,可以喝一杯牛奶或蛋白粉,吃兩三個雞蛋清等,不僅不會發胖,反而有助于肌肉的增長。

        (haochi123.com)
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