1. <acronym id="lqrrf"><form id="lqrrf"><thead id="lqrrf"></thead></form></acronym>
      1. <meter id="lqrrf"></meter>

        <output id="lqrrf"></output>
      2. 123生活社區美食網美容網寵物網小館123特賣網123論壇
        首頁 > 小貼士 > 男性健康 > 男人在肌肉鍛煉時經常會產生的四大誤區

        男人在肌肉鍛煉時經常會產生的四大誤區

        評論:0 來源:未知 作者:佚名

        [更多圖片]

         鍛煉肌肉是很簡單的,重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤,你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉,同時還能避免運動帶來傷痛的危險。

        誤區一 每個動作重復8到12次

        這個誤區是建立在“在最佳范圍內鍛煉肌肉”的理論上,但事實上,使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間,這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激,這樣才會使肌肉纖維變得越來越大,而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

        因此,每個動作要根據重量來改變你重復的次數,比如為期一個月,每周三期的全身練習,第一期重復5次,第二期重復10次,第三期重復15次。第二周后加大力量訓練的重量,重復的次數同第一周一樣,這樣不但能增加肌肉量,還能提高肌肉的耐力,而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次。

        誤區二 每組練習做3套

        在過去,人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然,這樣說也沒有什么錯誤,但是3套動作沒有什么可以迷信的,你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為,在人的力量不變的情況下,一個動作你重復的次數越多,你需要做的套數就越少,相反依然。

        因此,保持你鍛煉的總量,不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上,那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次,那么你就至少做6套動作。

        誤區三 每個肌肉群做3~4組動作

        這是著名的電影明星(圖庫、文章),曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議,他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時,你就不會那么盡力了。

        想想吧,你練習得越刻苦,你保持的時間就越短。例如,很多人可以慢跑一個小時,但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時,更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑,你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

        因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上,一共重復25~50次就足夠了。也就是說,五套動作重復五遍(25次)或2~3套動作重復15次(30到45次)。

        誤區四 舉啞鈴時一定要提臀

        舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉,當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉,而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分,在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉,從而增加對脊柱的支持,減少對背部的損傷。

        《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特·麥克蓋爾博士,是世界級脊柱研究的專家,他認為,肌肉運動的作用是穩定你的脊柱,是否有效果主要取決于你做的是哪項運動,橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。

        因此,人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險,如果你想要運動你的背部,簡單的提臀就可以了,這也會激活你的三層腹腔壁,提高脊椎的穩定性和運動效果。

        肌肉練習兩原則

        肌肉鍛煉隔天做

        肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之后,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。

        對于每周有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

        肌肉要交替訓練

        肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

        例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激,那就要注意,恢復間歇時間必須足夠。

        (haochi123.com)
        相關貼士
        評 論:
         
        貼士導航
        一插到底